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冬季健身 男人新方案

【字體:   2011-01-09 00:01:05   來源: 39健康網(wǎng)  

冬季從立冬開始,經(jīng)過小雪、大雪、冬至、小寒、大寒,直至立春前一天。“冬者,天地閉藏,水冰地坼?!睆淖匀唤缛f物生長(zhǎng)規(guī)律來看,冬季是萬物閉藏的季節(jié),自然界陰盛陽衰,各物都潛藏陽氣,以待來春。冬季之風(fēng)為北風(fēng),其性寒,“寒”是冬季氣候變化的主要特點(diǎn)。因此,冬季健身就顯得更為重要。

男子健身最新方案

冬季來臨,專家為各年齡段的男性朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案,每個(gè)人都可以按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉,每周三次,每次45—60分鐘,堅(jiān)持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。

一、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉,對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。但不必恐懼,因?yàn)槟阋廊荒贻p。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲,這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性,應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng),還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

每星期三次,隔日進(jìn)行,每次進(jìn)行5—30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳),強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,與20歲時(shí)相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數(shù)可多一些。5—10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅(jiān)持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。

二、40歲以后怎么辦?與20歲相比,40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發(fā)福。因此,超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型,而且能預(yù)防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。

每星期一、五進(jìn)行兩次,內(nèi)容包括:25—30分鐘的心血管鍛煉,中等強(qiáng)度,如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130—140次。10—15分鐘的器械練習(xí),器械重量要比30歲時(shí)輕一些,重量太大會(huì)損害健康,但次數(shù)不妨多些。為防止意外,最好不使用啞鈴,用健身器。5—10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,不借助器械,可用俯臥撐、半下蹲等,重復(fù)多組,每組約20次,數(shù)量依自己的承受力而定。 推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。

健身新招:磨擦皮膚

以前,有人以干布磨擦皮膚,或以冷水磨擦身體來預(yù)防感冒和健身。隨著醫(yī)學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展,這樣的健身方法似乎被人們遺忘了。然而,有人對(duì)一些長(zhǎng)期堅(jiān)持磨擦鍛煉的人進(jìn)行調(diào)查之后,不禁吃了一驚:被調(diào)查的200位堅(jiān)持磨擦的老人,幾乎個(gè)個(gè)鶴發(fā)童顏,精力充沛.他們比同年齡不作磨擦的人,平均年輕6—7歲,幾乎不感冒,甚至能顯示出一種令人羨慕的青春活力。

據(jù)初步考察發(fā)現(xiàn),從生理學(xué)方面講,磨擦鍛煉是符合科學(xué)的。

第一,強(qiáng)烈地磨擦皮膚,可以使皮膚的毛細(xì)血管擴(kuò)張,加速血液循環(huán)。

第二,磨擦可以與運(yùn)動(dòng)一樣能促進(jìn)新陳代謝,使體內(nèi)的廢物盡快排泄掉。

磨擦健身的方法很多,用干毛巾磨擦全身,叫作“干布磨擦”;用柔軟的刷子磨擦,稱為“刷子磨擦”;用擰干的冷毛巾磨擦叫“冷水磨擦”;此外還可以采用“手擦法”等等。一般來說,“冷水磨擦的效果比“干布磨擦”要好一些。但無論采用那種方法,都要循序漸進(jìn),在冬天還應(yīng)注意避免著涼。而且每次做磨擦?xí)r,速度要快,應(yīng)先輕后重,逐漸加力。磨擦鍛煉也同其它鍛煉方法一樣,需要毅力,要長(zhǎng)期堅(jiān)持,才能收以健身的效果。

健身新思路:“仿生”運(yùn)動(dòng)

冬季很多人戀床,其實(shí)在床上也可以進(jìn)行幾種模仿動(dòng)物的健身活動(dòng):

仿貓拱腰:每天清晨睡醒后,趴在床上,撐開雙手,伸直合攏雙腿,撅起臀部,像貓兒拱起脊梁那樣用力拱腰,再放下高翹的臀部。反復(fù)十幾次,可促進(jìn)全身氣血流暢,防治腰酸背痛等疾病。

仿狗行走:像狗走路一樣,將四肢著地,右手和左腳、左手和右腳一起伸出去移動(dòng)身體前行。每天堅(jiān)持走20步,可以防治由于長(zhǎng)時(shí)間站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔瘡及下肢腫脹等,對(duì)防治腰痛仿蝗翹腿:將身體俯臥,雙肘彎曲,雙手貼在胸部下方的床板上。接著上身仰起,雙腳并攏并盡量抬高,緩慢進(jìn)行3次腹式呼吸,每天數(shù)次。效仿飛蝗翹腿這一動(dòng)作,尤其適合女性。

仿駝瑜伽:這是效仿駱駝動(dòng)作的瑜伽姿勢(shì)。首先,雙手放在腰間,雙膝跪在地上,然后慢慢地把上身向后仰,仰至快要不能支撐時(shí),就用雙手握住雙腳的踝部,保持這種后仰姿勢(shì),以腹式呼吸重復(fù)3次。此法使大腿和腹部的肌肉得到充分運(yùn)動(dòng),預(yù)防脂肪沉積,有利減肥。同時(shí),由于腹部繃緊,刺激了腸道,對(duì)預(yù)防便秘效果明顯。

冬季健身好方法:冷空氣浴

目前在日本盛行的冷空氣浴就是一種冬季健身好方法。通常進(jìn)行冷空氣浴的方式有兩種:

1.專門進(jìn)行的空氣?。航∩碚呱碇桃露萄潱趹敉饣蛟谕L(fēng)良好的室內(nèi)接受空氣浴,一般要配合進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)。

2.日常生活、勞動(dòng)中進(jìn)行空氣浴:健身者可以利用上、下班或?qū)W生上學(xué)、放學(xué)的路上,盡可能穿比較單薄的衣服,接受冷空氣浴。

很多研究結(jié)果說明,寒冷空氣對(duì)于人體的刺激本身就是一種良好的健身鍛煉方式。利用空氣和皮膚溫度之間的差異刺激,加強(qiáng)體溫中樞的調(diào)節(jié)活動(dòng),使皮膚血管收縮,減少皮膚血流量及汗腺分泌,提高肌肉的興奮性與收縮能力;同時(shí)內(nèi)臟的溫度相應(yīng)升高,血液循環(huán)增加,能有效改善其功能狀況。所以,進(jìn)行冷空氣浴后,自我感覺良好,工作效率提高,增強(qiáng)了對(duì)感冒和感染疾病的抵抗力。

當(dāng)然,如果方法不當(dāng),低氣溫對(duì)人體會(huì)造成局部?jī)鰝腿眢w溫過低。在寒冷環(huán)境下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)(如長(zhǎng)跑等),體溫可能散失過多,這時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈、協(xié)調(diào)能力下降、步履不穩(wěn),甚至想躺下等征象。基于以上原因,進(jìn)行冷空氣浴要注意以下幾個(gè)問題:

1.開始冷空氣浴鍛煉時(shí),應(yīng)先做涼空氣浴(15℃至20℃),習(xí)慣后逐步過渡到冷空氣浴。

2.因人而異控制冷空氣浴的時(shí)間,一般以不引起惡寒和寒顫為原則。

3.冷空氣浴最適宜的時(shí)間是有太陽照射時(shí),這時(shí)空氣稍暖且含紫外線,可結(jié)合進(jìn)行日光浴。

4.在有微風(fēng)及溫度極低時(shí),應(yīng)同時(shí)進(jìn)行體育熱身運(yùn)動(dòng),避免體溫過度降低5.劇烈運(yùn)動(dòng)后、大風(fēng)或大霧天氣、有皮膚創(chuàng)傷或開放性損傷傷口未愈合者、女子月經(jīng)期或妊娠中后期不宜進(jìn)行冷空氣浴。

6.進(jìn)行冷空氣浴鍛煉時(shí),要經(jīng)常注意自我感覺和體重的變化,出現(xiàn)自我感覺不良或體重遞減時(shí),應(yīng)立即停止鍛煉。

冬季除可以選擇冷空氣浴進(jìn)行鍛煉之外,慢跑、跳健身操、打太極拳、室內(nèi)器械練習(xí)、冬泳等都是適宜的鍛煉方法。(作者:李紫嫣)

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