眼看春節(jié)長假將至,很多人恐怕會遠離人群,呆在家里享受幾日的清閑。這樣的話,與其成天蜷在沙發(fā)上,讓肥腩悄悄來訪,不如就把健身中心建在家里,隨時隨地隨心所欲地鍛煉,在運動的愉悅中,體會健康的樂趣。不同人群對健身需求也有所不同,我們特別制定了兩份“健身套餐”計劃,以供您選擇。
第一套健身套餐:減掉多余的體重
肥胖的人無論是男性還是女性,總是希望一個月不吃不喝減掉20斤。事實上,適當?shù)倪\動,配以合理的飲食,將每月瘦2~3公斤作為目標,才是健康的減肥辦法。
第一步:熱身10分鐘??梢圆扇】熳摺Ⅲw操動作、原地跳、高抬腿等形式,感覺身體微熱即可。
第二步:跑步30分鐘(工具:跑步機)。跑步是最有效的有氧運動,只要您每天保證20分鐘以上運動,就能消耗掉體內多余的能量。
第三步:練習腰部、腹部和背部肌肉(工具:腹肌板)。手放在耳邊,注意不可抱頭,否則易讓頸椎受傷。腹肌用力,抬起90度,10次一組,共做三組。
第四步:放松運動10分鐘,做一些伸拉運動。
第五步:使用美體儀2小時。美體儀能增加人體的循環(huán)功能,消耗多余脂肪,既可達到減重、瘦身的效果,同時也能鍛煉松軟的肌肉組織,使肌肉恢復結實與彈性。
第二套健身套餐:不要贅肉要曲線的“靈丹妙藥”
女人永遠都希望自己能保持優(yōu)美的身材。而合理、正確的健身方式就是不要贅肉要曲線的“靈丹妙藥”。
第一步:熱身10分鐘??梢圆扇】熳?、體操動作、原地跳、高抬腿等形式,感覺身體微熱即可。
第二步:單車30分鐘(工具:健身車)。進行有氧運動和腿部訓練,可自由發(fā)揮自己的騎行速度,保持心率在每分鐘120次左右。進行高級訓練,比如速度和力度的控制最好由專業(yè)人員指導,建議參加“動感單車”課程。
第三步:俯臥撐,胸、臂部練習。每次5個,休息一分鐘,共做三組(工具:支撐器)。
第四步:搖呼啦圈,腰部練習。10分鐘為宜。
第五步:放松運動10分鐘,做伸拉運動即可。
以上兩套健身計劃的目的就是要減掉體內多余的脂肪。
綜合講,減脂就要多運動,應以肌肉負荷訓練輔以有氧運動為主。有氧運動可以選擇跑步、登山等形式,時間要在20分鐘以上。需要提醒注意的是,不要指望在短時期內迅速減脂,如果在短時期內體重大量下降,多數(shù)情況下減去的是水分,一般來說每周能減掉0.5公斤,就是最快的安全減脂速度了。