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五天健身計劃節(jié)后好身材

【字體:   2011-02-17 09:40:27   來源: 39健康網(wǎng)  

過年過節(jié),親人朋友的聚會自然少不了,同時暴飲暴食就是這時的弊病,很多人在節(jié)后都非常不舒服,甚至一下子就讓自己覺得變肥胖了很多,不要很擔心,如果你確定你有時間、耐力以及毅力,那么就請你按照我們的5日健身計劃進行下去,絕對給你一個驚喜!

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初期訓練應注意的事項

首先是早上,太早起也沒必要,就8點起來吧,吃點早餐休息1個小時,9點多開始,訓練前把全身肌肉拉伸一下。

1抱頭深蹲6組(熱身一組),每組15個,間休息1分鐘。

2俯臥撐6組(熱身一組),每組做你最多次數(shù)的80%-90%,間休息1分鐘。

3家里有啞鈴嗎?沒有就去買一對可調(diào)重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的,5組(熱身一組),每組12個,間休息1分鐘。

4卷腹6組,每組15個,不用熱身,因為身體已經(jīng)熱了,間休息1分鐘。

先這樣練,如果你是屬于平時少運動的,才剛剛開始運動。所以強度不能太大。初級訓練方式,循序漸進。貴在堅持。

初期的訓練應本著勞逸結(jié)合,以基礎(chǔ)訓練為主的原則。每周三次

力量訓練,四次力量訓練后進行一次有氧訓練,隔天練習。

第一天計劃

胸部:平板臥推6組每組8--10次

俯臥撐4組每組10--20次

雙杠臂屈伸4組每組8--10次

蝴蝶機夾胸4組每組8--10次(作為輔助項目)

背部:引體向上4組每組6--8次

背闊肌胸前下拉6組每組10--12次

腹部:仰臥起坐4組每組20次

仰臥舉腿4組每組20次

第二天計劃

肩部:直立上舉6組每組8--10次

坐式啞鈴上舉4-6組每組8--10次

啞鈴側(cè)平舉4組每組12-15次

臂部:直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次

頸后臂屈伸4-6組每組10--12次

腿部:深蹲6-8組每組8-12次

提踵6組每組12-15次

第三天計劃同第一天

胸部:平板臥推6組每組8--10次

俯臥撐4組每組10--20次

雙杠臂屈伸4組每組8--10次

蝴蝶機夾胸4組每組8--10次(作為輔助項目)

背部:引體向上4組每組6--8次

背闊肌胸前下拉6組每組10--12次

腹部:仰臥起坐4組每組20次

仰臥舉腿4組每組20次

第四天計劃同第二天

肩部:直立上舉6組每組8--10次

坐式啞鈴上舉4-6組每組8--10次

啞鈴側(cè)平舉4組每組12-15次

臂部:直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次

頸后臂屈伸4-6組每組10--12次

腿部:深蹲6-8組每組8-12次

提踵6組每組12-15次

第五天計劃

有氧訓練:跑步20-30分鐘

固定自行車10-30分鐘

飲食:早上我總吃2碗粥加2個雞蛋

中午要多吃蔬菜和肉類

晚上不要吃得過飽(因為要鍛煉)

睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個面包

每天保證8小時睡眠(睡眠很重要哦)

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