俯臥撐通常被認(rèn)為是男性的運(yùn)動(dòng),然而,健身專家研究發(fā)現(xiàn),俯臥撐竟可能是女性最佳的健身運(yùn)動(dòng)。
女士做俯臥撐好處多
為什么?科研人員的數(shù)據(jù)顯示,如果女士適當(dāng)練習(xí)俯臥撐,不僅可以豐胸,緊致胸部,而且還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。而且,俯臥撐還有助于女生消耗更多熱量,從而達(dá)到保持身材的作用。
不僅如此,做俯臥撐還有事半功倍的效果,更少的鍛煉可以比其他女性健身項(xiàng)目起到更高效的作用。不過,女士對(duì)需要力量的俯臥撐通常望而卻步,然而,美國(guó)健身專家,撰寫過《女性健康健身寶典》(The Women's Health Big Book of Exercises)的亞當(dāng)·坎貝爾提供了一套幫助女性迅速學(xué)會(huì)俯臥撐的方法。
第一步:了解基本的俯臥撐
俯身雙手撐地,兩手之間保持比肩膀略寬的距離,屈臂直至胸部接近觸及地板,注意,在屈臂時(shí)保持手臂貼緊身軀。身體達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)略作停頓,然后迅速撐起。無(wú)論做俯臥抑或撐起的動(dòng)作時(shí),身體都要保持一條直線。因?yàn)橐坏┢陂g身體任何部位松弛,動(dòng)作就等于失敗。
如果女性覺得手掌直接撐地會(huì)傷害芊芊玉掌,可以使用一對(duì)小啞鈴作為輔助工具。不過,在做俯臥撐動(dòng)作時(shí),必須保持握住啞鈴的手腕垂直,否則可能受傷。
第二步:改良版最簡(jiǎn)單版俯臥撐
坎貝爾提供了一系列的俯臥撐模式供女士選擇,其中最簡(jiǎn)單的莫過于膝蓋著地的俯臥撐。與普通俯臥撐相比,這種適合普通女性進(jìn)行的俯臥撐不是以雙腳撐地,而改為膝蓋著地,耗力程度要遠(yuǎn)低于普通俯臥撐,基本上任何女士皆可做到。
第三步:上坡俯臥撐
找一個(gè)可以調(diào)整高度的長(zhǎng)椅,雙手支撐在椅面上,以普通俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)做12個(gè)左右。在適應(yīng)了這一高度的俯臥撐后,可降低椅面高度,而一旦每次做不到12個(gè),則將高度調(diào)回上一個(gè)循環(huán),繼續(xù)挑戰(zhàn)自己。
第四步:做到普通俯臥撐
不斷降低坡度俯臥撐的高度,循序漸進(jìn),直至達(dá)到能在普通地面做俯臥撐的程度為止。
第五步:分腿俯臥撐
在能夠做到普通俯臥撐的基礎(chǔ)上,逐漸擴(kuò)大兩腿之間的距離,改變鍛煉的肌肉群組。
第六步:下坡俯臥撐
這是更高難度的俯臥撐,找合適高度的墊靠物提高雙腳的著地點(diǎn),這將增加俯臥撐對(duì)手臂力量的要求。
第七步:平衡俯臥撐
雙腳放置于健身球上做俯臥撐,除了力量,還可以鍛煉平衡能力。
第八步:最高難度俯臥撐
雙手置于平衡健身球上做俯臥撐,這要求手臂在用力時(shí)還要注意身體平衡,比雙腳放在球上更有難度。