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最簡單高效的一個瑜伽動作

【字體:   2011-12-17 09:52:10   來源: 39健康網(wǎng)  

核心提示:如果你身體狀態(tài)好,平板瑜伽及其變形非常適合鍛煉全身,可以在其他鍛煉內(nèi)容做完后進行。如果你是新手,則應(yīng)該在開始訓(xùn)練時做幾個,這可以幫助你在進行舉重等強烈運動前先有效刺激核心肌肉興奮度。

平板瑜伽堪稱是最簡單的瑜伽動作,不過,英國《男士健康》雜志的力量教練西恩·基夫(Sean Keefe)指出,這一動作加以演變更新,可以成為一個簡潔有效的鍛煉方式。

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如何做平板瑜伽?

先做俯臥撐的起始姿勢,換用雙手前臂撐地,上臂與地面垂直,確保髖部沒有下沉或者抬高,與身體成一條直線。保持平板姿勢的同時,腹部肌肉收緊,可以想象就像被人踢了肚子一腳一樣。臀部肌肉同時收縮,肩胛骨不要向后。

何時做平板瑜伽?

如果你身體狀態(tài)好,平板瑜伽及其變形非常適合鍛煉全身,可以在其他鍛煉內(nèi)容做完后進行。如果你是新手,則應(yīng)該在開始訓(xùn)練時做幾個,這可以幫助你在進行舉重等強烈運動前先有效刺激核心肌肉興奮度。

平板瑜伽做多少次?

次數(shù)可以隨著體重和經(jīng)驗的不同調(diào)整,以下的次數(shù)可以作為參考。

新手可做兩組,每組20到30秒鐘,期間休息3分鐘;中級水平可做3組,每次30到60秒,期間休息3分鐘;高手可做3組,每組60秒,并且加上下文將介紹的變化,期間休息3分鐘。

平板瑜伽的變化

1. 加強臀部

變化方式:提高雙腳位置

雙腳不是放在地面,而是架在13到30厘米的物件上,這樣可以增加臀大肌的負荷。

2. 加強核心肌肉

變化方式:讓同伴協(xié)助

做平板瑜伽姿勢,然后讓一個搭檔從各個角度推、拉和抬你的身體,而鍛煉者則需要在被干預(yù)的情況下努力保持動作不變形,這是從不同角度鍛煉上半身核心肌肉群的有效方法。

升級版平板瑜伽

已經(jīng)掌握了平板瑜伽?嘗試更進一步,懸掛在單杠上,保持手臂垂直,嘗試將身體上舉,與地面平行。上半身核心肌肉必須保持緊張,讓整個身體顯得“硬”起來。

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