耐寒鍛煉冬季攻略

【字體：大 中 小】 2017-12-18 13:34:08   來(lái)源： 中國(guó)天氣網(wǎng)黑龍江站

    俗語(yǔ)講“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)?。欢鞈幸粦?，多喝藥一碗。”冬季鍛煉有提高身體御寒能力、提高機(jī)體抵抗力、預(yù)防骨質(zhì)疏松和加快血液循環(huán)等諸多益處。但是，冬季鍛煉時(shí)要注意季節(jié)特點(diǎn)，掌握一定的技巧和注意事項(xiàng)，以確保安全有效。

熱身要充分運(yùn)動(dòng)防創(chuàng)傷

冬季氣溫低，從室內(nèi)到室外，溫度驟然降低，會(huì)使皮膚和肌肉立即收縮，關(guān)節(jié)和韌帶不靈活，體內(nèi)代謝放緩。這種情況下若立即開(kāi)始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷，而且由于心跳加快，還可能引起惡心、嘔吐等不適應(yīng)癥狀。

因此，應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使渾身的肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，體內(nèi)器官尤其是心臟進(jìn)入適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，提高神經(jīng)中樞的興奮性，血液循環(huán)和物質(zhì)代謝得到改善。

準(zhǔn)備活動(dòng)要做到渾身發(fā)熱，這樣開(kāi)始活動(dòng)，便會(huì)覺(jué)得四肢有力、精神飽滿。

衣著應(yīng)適宜皮膚要護(hù)好

冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始要多穿些衣服，且衣服要輕軟，不能過(guò)緊。熱身后，就要脫去一些厚衣服。

鍛煉后，如果出汗多，應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干，換掉汗?jié)竦倪\(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失。在室外進(jìn)行健身鍛煉時(shí)更要注意保暖，鍛煉完后身體產(chǎn)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。

俗話說(shuō)：“寒從腳下生?！庇捎谌说碾p腳遠(yuǎn)離心臟，血液供應(yīng)較少，加上皮下脂肪薄、保暖性差，所以冬季在室外進(jìn)行健身活動(dòng)特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入機(jī)體，不但會(huì)影響健身鍛煉效果，還會(huì)感冒生病。對(duì)暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。

呼吸要得法運(yùn)動(dòng)要適量

冬季氣候寒冷，鍛煉時(shí)不要大口呼吸，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，以減輕寒冷空氣對(duì)呼吸道的不良刺激，避免冷空氣刺激引起上呼吸道疾病。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率范圍應(yīng)控制在120~150次/分鐘之間，進(jìn)行此強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后可使機(jī)體略覺(jué)疲勞，但無(wú)不良反應(yīng)，恢復(fù)速度快，經(jīng)休息后情緒良好、精力充沛、健身效果好。

研究表明，心率在110次/分鐘以下運(yùn)動(dòng)時(shí)，健身價(jià)值不大；心率在160~170次/分鐘之間運(yùn)動(dòng)時(shí)，也未能呈現(xiàn)更好的健身跡象；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于170次/分鐘時(shí)，容易導(dǎo)致過(guò)度疲勞，過(guò)度疲勞會(huì)降低人的免疫能力，對(duì)人的身心健康都是一種傷害。

鍛煉時(shí)間：每天鍛煉時(shí)間應(yīng)至少在20分鐘以上，如果每天鍛煉不能保證20分鐘，即使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，健身效果也不明顯。如果鍛煉者的工作、學(xué)習(xí)較忙，每天無(wú)法擠出20分鐘的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，可以采取化整為零的辦法，即每次鍛煉10分鐘，每天鍛煉若干次，也同樣可以取得較好的鍛煉效果。但每次鍛煉時(shí)間不要超過(guò)2小時(shí)，一般情況下，每天鍛煉20分鐘~1小時(shí)效果最好。

運(yùn)動(dòng)頻率：一般情況下，每周鍛煉不應(yīng)少于3次，以3~4次為宜（隔天練習(xí)）。