適當(dāng)鍛煉 延緩你的衰老

【字體：大 中 小】 2011-02-21 09:21:35   來(lái)源： 39健康網(wǎng)  

汗運(yùn)動(dòng)健身瘦體也防衰老。美國(guó)《新聞周刊》2月20日發(fā)表哈維·西蒙撰寫的文章，他認(rèn)為，無(wú)汗運(yùn)動(dòng)可預(yù)防或減少各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)人體健康的益處多多。

哈維·西蒙指出，長(zhǎng)久以來(lái)，人們總是以汗水為鍛煉的要旨，也視出汗為鍛煉成功的標(biāo)志。上世紀(jì)70年代的有氧健身革命為劇烈運(yùn)動(dòng)添加了理論依據(jù)?？茖W(xué)家們說(shuō)，要從鍛煉中受益，人們必須將自己的心率提高到最高心率的70%~85%，每次出汗20~60分鐘，并且每周要這么鍛煉3~7次。然而現(xiàn)在看來(lái)，汗水并不是唯一的答案。只要人們自己知道該做什么，就可以從不出汗的運(yùn)動(dòng)中收獲很多。實(shí)際上，任何人動(dòng)起來(lái)的事(從照料庭院到做愛(ài))都能為健康作出貢獻(xiàn)。

適度鍛煉減緩衰老

哈維·西蒙最近考察了22項(xiàng)評(píng)估適度鍛煉對(duì)心血管疾病和壽命的影響的研究。這次共涉及全世界超過(guò)32萬(wàn)名男女研究對(duì)象的考察研究很有啟發(fā)性。適度鍛煉能使患心臟病的危險(xiǎn)降低18%~84%，而且能使死亡率降低18%~50%。

西雅圖的一項(xiàng)研究顯示，每周在花園里干1小時(shí)的活似乎能把突發(fā)心臟病的危險(xiǎn)減少66%。每周步行1小時(shí)則能將這種危險(xiǎn)降低73%。在荷蘭，每周至少步行或騎自行車1小時(shí)的人的死亡率比不活動(dòng)的人要低29%。

適度鍛煉還能幫助降低高血壓。它還是需要的人在節(jié)食同時(shí)應(yīng)該做的另一件事。不出汗的鍛煉能幫助降低患中風(fēng)、糖尿病、癡呆、骨折、乳腺癌和結(jié)腸癌的危險(xiǎn)。它還是已知的唯一能減慢衰老過(guò)程的方法。

分次做完同樣有效

哈維·西蒙建議，人們不必把無(wú)汗鍛煉一次做完。對(duì)威斯康星的女大學(xué)生的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天的鍛煉無(wú)論是一次花30分鐘完成，還是分成兩個(gè)15分鐘完成，還是分成三個(gè)10分鐘完成，都同樣有效：這些女性在12周的時(shí)間里每人體重都減了將近10磅。英國(guó)科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)，每天三次10分鐘的步行同每天一次30分鐘的步行在降低膽固醇和緩解緊張方面有著相同的效果。

哈維·西蒙曾認(rèn)為，打高爾夫球是在破壞4英里的步行鍛煉。但芬蘭科學(xué)家表明他錯(cuò)了。他們對(duì)110名健康而不愛(ài)活動(dòng)的中年男性進(jìn)行了一項(xiàng)試驗(yàn)。在試驗(yàn)期間，一半的男性每周打2~3次高爾夫球、每次打滿18洞。另一半人則不打高爾夫球。所有的人都在20周的試驗(yàn)前后進(jìn)行了一系列檢查。只是經(jīng)過(guò)這樣一段時(shí)間，打高爾夫球的人就降低了體重，減少了腰腹部脂肪、增強(qiáng)了肌肉的力量。

該如何解釋這些鍛煉方法上的巨大變化呢?從1976年到2006年，人體生物學(xué)沒(méi)有變化，但是鍛煉技巧卻改變了。有氧健身的原則建立在研究鍛煉如何影響有氧適能的試驗(yàn)的基礎(chǔ)上，以及當(dāng)人們?cè)谂懿綑C(jī)上運(yùn)動(dòng)時(shí)能吸入多少氧氣的基礎(chǔ)上。的確，要在最大程度上獲得健康，人們必須進(jìn)行有氧鍛煉。但是考慮人們?cè)诜泵Φ纳钪腥绾伍_展運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要在“鍛煉”和“身體活動(dòng)”之間做區(qū)分。有強(qiáng)度的鍛煉是好的，但是最重要的是人們能動(dòng)起來(lái)。

小變化會(huì)帶來(lái)好處

哈維·西蒙還做了一個(gè)假設(shè)。假設(shè)一個(gè)人體重150磅，需要減掉15磅。雖然看起來(lái)不多，但是將體重的10%減掉也是很困難的。因此他開始每天兩次、每次10分鐘的步行—————而不是在跑步機(jī)上氣喘吁吁地跑步。他只要從公共汽車上早幾站下車，或圍繞商店區(qū)走幾圈，每天步行滿1英里即可。在最初幾周里，情況不會(huì)有太多改變，但不要放棄。如果將他的熱量攝入保持恒定，在不出汗的情況下，他將在第一年里減掉10磅，并且在18個(gè)月中達(dá)到目標(biāo)。

如果他想減掉更多體重，并減得更快，就可以從每天的飲食中減掉一個(gè)含有100千卡熱量的甜餅，或每天步行40分鐘，以此加倍減少他的體重。如果他兩者同時(shí)進(jìn)行，他就會(huì)真的贏得了這場(chǎng)本來(lái)會(huì)輸?shù)谋荣悺＝?jīng)濟(jì)學(xué)家說(shuō)，很快變富比較困難，但是慢慢變富卻不難。瘦身的道理是一樣的：種種小變化會(huì)帶來(lái)理想結(jié)果（實(shí)習(xí)編輯：李紫嫣）

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