吃蔬菜好處多 挑選搭配有講究

【字體：大 中 小】 2023-08-17 11:59:28   來源： 科普時報  

吃蔬菜有利于健康，可你知道吃蔬菜到底有啥好處，特殊人群在飲食中如何搭配嗎？面對市場上琳瑯滿目的蔬菜，又該怎樣挑選？

多吃蔬菜可降低心血管疾病等風(fēng)險

蔬菜是膳食纖維、維生素C、葉酸、鈣、鉀、鎂，以及很多植物化學(xué)成分的良好來源。研究發(fā)現(xiàn)，多吃蔬菜可以降低心血管疾病、食管癌、結(jié)腸癌等發(fā)病風(fēng)險，多吃十字花科的蔬菜還可以降低胃癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險，多吃綠葉菜可以降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。

中國居民膳食指南建議，每天攝入300―500克蔬菜，相當(dāng)于做熟的蔬菜3―5拳頭。如果蔬菜吃不夠，上述營養(yǎng)素就容易缺乏，缺乏膳食纖維就容易便秘，缺鈣就會影響骨骼發(fā)育。

挑選蔬菜要堅持“三原則”

市面上蔬菜種類多，不同蔬菜的營養(yǎng)價值相差也很大，我們在購買時往往也難以下手。其實(shí)，掌握以下3點(diǎn)就能更高效地獲取蔬菜營養(yǎng)。

一是重“鮮”。這是因?yàn)樾迈r蔬菜營養(yǎng)保留更多，所以建議蔬菜勤買勤吃，最好當(dāng)天買當(dāng)天吃。放置時間越長，水分不斷丟失口感變差，綠葉菜還容易產(chǎn)生有害健康的亞硝酸鹽。購買時是否新鮮，首先看水分足不足，如葉子菜水分足，葉子就堅挺不蔫，瓜茄水分足皮就飽滿不皺巴；其次看顏色，只要是綠葉菜，顏色翠綠不發(fā)黃就新鮮。

如果平時工作忙，也可以周末集中采購，但要合理儲存。比如，葉子菜容易損失水分，用廚房紙包裹放冰箱冷藏，建議先吃綠葉菜，兩三天吃完；像土豆容易皮綠發(fā)芽，就需要避光保存在陰涼處。

二是選“色”。蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘色、紫色的蔬菜，跟淺色蔬菜比，它們富含更多營養(yǎng)，比如抗氧化的β-胡蘿卜素、番茄紅素、花青素等，因而每天菜籃子里最好一半以上都是深色蔬菜。

例如，深色西蘭花抗氧化的維生素C含量是淺色白菜花的近2倍，有益眼睛的葉黃素和玉米黃質(zhì)含量是白菜花的745倍，促進(jìn)鈣吸收的維生素K含量是白菜花的6.6倍，具有潛在抗癌特性的異硫氰酸酯含量是白菜花的4.6倍。

又例如，深色紫甘藍(lán)富含淺色圓白菜沒有的花青素，且還是蔬菜中的花青素冠軍。此外，紫甘藍(lán)的維生素C、鈣、鉀、含量也都高于圓白菜。

三是多“樣”。這是因?yàn)椴煌卟酥g，營養(yǎng)也有差異，比如綠葉菜β-胡蘿卜素和鈣含量較豐富；十字花科蔬菜中的西蘭花、芥藍(lán)，其抗氧化和具有潛在抗癌特性的異硫氰酸鹽含量就較豐富；再比如海帶、紫菜富含碘，土豆、芋頭等根莖類蔬菜富含淀粉。

具體來說，可記住以下挑選小竅門：西紅柿選紅彤彤熟透的，酸甜可口更好吃，番茄紅素含量也更豐富；西蘭花買花苞碧綠、挨得很緊實(shí)的、手感重的會更新鮮，如果花苞有一點(diǎn)兒發(fā)黃，花苞大相互之間已松散，就說明不鮮了；西芹的筋兒間隔小，數(shù)量多，葉片淺綠更嫩，如果筋兒粗，間隔大就說明西芹老了。

特殊人群攝入蔬菜搭配要科學(xué)

土豆、栗面南瓜、菱角、參薯的能量較高，減肥的朋友最好別把這些當(dāng)主食吃。其中土豆和南瓜的血糖生成指數(shù)（GI）也較高，控血糖的朋友應(yīng)慎吃。

空心菜、奶白菜、小白菜鈉含量較高，如果有高血壓，炒這些菜時要特別注意少放些鹽。

菠菜、莧菜、小白菜、茼蒿、芹菜、空心菜草酸含量較高。如果有腎結(jié)石，一定要把這些菜沸水焯1分鐘再涼拌或做湯，以去除大部分草酸。

痛風(fēng)發(fā)作期，最好別吃四季豆、菜豆、蘆筍、菠菜、蘑菇、菜花、龍須菜這些嘌呤含量較高的蔬菜。

了解蔬菜的營養(yǎng)，學(xué)會挑選和搭配蔬菜，才能高效補(bǔ)營養(yǎng)，吃得更健康。

（作者系首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事、注冊營養(yǎng)師）

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