核心提示：夏季要小心保護自己的心臟，要解決不同年齡的夏季營養(yǎng)問題，特別是保護心臟健康，注意多攝入三類食品，或許就能收到成效：一是堅果類，二是鮮豆類，三是綠葉菜。
到了夏季，人們通常都會關(guān)注預(yù)防中暑、減肥瘦身之類話題，卻往往會忘記兩件事情：一是預(yù)防營養(yǎng)不良，特別是要把鈣和微量元素補夠；二是預(yù)防疾病發(fā)作，特別是心腦血管疾病。
夏季容易出現(xiàn)的問題之一，就是貪吃水果和冷飲，經(jīng)常忽略一餐，即便用餐，也只吃少量淺色蔬菜和主食，其他食物的攝入量都大大下降。這種生活往往會造成蛋白質(zhì)、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素B族等營養(yǎng)素攝入不足，讓人身體容易疲勞，身體抵抗力下降。
中年人和老年人還不能忘記，夏季要小心保護自己的心臟。一方面由于夏季天氣炎熱，出汗較多，血液濃縮，粘稠度可能因此上升，各項指標異常的危險有可能增大；另一方面，夏季往往睡眠不好，休息不足，運動不足，血液循環(huán)減慢，血栓發(fā)生的危險不能忽視。如果平日飲食不振，膳食中攝入的抗氧化物質(zhì)和多種保健因素減少，也不利于夏季的防病。
其實，要解決不同年齡的夏季營養(yǎng)問題，特別是保護心臟健康，注意多攝入三類食品，或許就能收到成效：一是堅果類，二是鮮豆類，三是綠葉菜。
堅果類食物保護心臟的好處已經(jīng)得到多項流行病學(xué)研究和臨床試驗研究的一致證明。流行病研究發(fā)現(xiàn)，攝入大杏仁等堅果可減少致命性冠心病的發(fā)生風(fēng)險，減少冠心病的死亡風(fēng)險，減少非致病性心肌梗塞的風(fēng)險等。對4項相關(guān)流行學(xué)研究的綜合分析發(fā)現(xiàn)，日常攝入堅果最多的人，冠心病的風(fēng)險比攝入最低的人降低了35%。臨床研究則發(fā)現(xiàn)，增加堅果攝入降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的水平，改善了血液的抗氧化指標和炎癥反應(yīng)指標。
堅果對心臟有如此之好的健康作用，可能與其中豐富的植物蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鈣、鎂、維生素E、B族維生素、單不飽和脂肪酸、多酚類物質(zhì)和植物固醇等成分有關(guān)。例如，大杏仁以膳食纖維、鎂和維生素B2的高含量而著稱，核桃以維生素E特別豐富而著名，開心果富含維生素B6，而花生的纖維含量和植物蛋白含量均很高。研究發(fā)現(xiàn)，食用堅果的效果，要比改善脂肪酸比例、增加維生素E或者補充膳食纖維的效果更強，可能正是因為多種健康成分的配合作用。（Kris-Etherton PM， Hu FB， Ros E et al. The Role of Tree Nuts and Peanuts in the Prevention of Coronary Heart Disease: Multiple Potential Mechanisms. J. Nutr. 138: 1746S–1751S， 2008）
鮮豆類食物，包括嫩毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、嫩豆莢等，兼有豆類和蔬菜兩方面的營養(yǎng)價值。它們既富含植物性蛋白質(zhì)，又有非常高的鉀、鎂元素含量，維生素B族和膳食纖維特別豐富，同時還含有皂甙、植酸、低聚糖等保健成分，對于保護心腦血管和控制血壓很有好處。例如，嫩毛豆、嫩蠶豆和嫩豌豆的蛋白質(zhì)含量分別是13.1%、8.8%和7.4%，鉀含量分別是478、332和178mg/100g，鎂元素含量分別為 70、43和46mg/100g，而膳食纖維含量分別是4.0%、3.1%和3.0%。這些都是苦瓜、黃瓜、冬瓜、絲瓜、番茄、茄子之類夏季當家菜所難以企及的。
有人擔(dān)心，毛豆多吃可能引起腹脹，消化不良者可以每天控制在一把的量。但經(jīng)常吃點煮熟、蒸熟的嫩蠶豆、嫩豌豆和嫩蕓豆等，替代半碗米飯，是個不錯的營養(yǎng)改善措施，而且并不妨礙消化吸收。
綠葉菜是夏天必不可少的營養(yǎng)保障措施。多項流行病學(xué)調(diào)查均證明蔬菜和水果的攝入量與心血管疾病呈負相關(guān)，而其中起作用的因素包括膳食纖維、鉀、葉酸和多種抗氧化物質(zhì)。在各種蔬菜當中，深綠色而葉菜所含鉀、鈣、鎂、葉酸、抗氧化物質(zhì)最為豐富，膳食纖維含量也較高，如果能夠多吃，對于心臟健康的好處是可以預(yù)期的。按照相關(guān)研究證據(jù)，每天要吃400克以上的蔬菜方能保證有利心臟的效果，而且以深綠色和橙黃色蔬菜最有幫助（WHO， Prevention of heart diseases: guidelines for assessment and management of cardiovascular risk）。
每天吃以上這三類食物，在保護心血管健康的同時，也能提供相當多的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和B族維生素，對于預(yù)防夏季因為大量出汗和食欲不振造成營養(yǎng)不良、體能低落、容易中暑的情況，會有不小的貢獻。建議堅果仁每日吃一把（約半兩），鮮豆類經(jīng)常吃（每次1-2兩即可），深綠色葉菜每天吃半斤。
需要注意的事情只是，烹調(diào)時要注意避免過高溫度。堅果不能油炸，烤制也要輕一些，去除生味即可。蔬菜烹調(diào)時，也要注意少油少鹽，才能充分發(fā)揮它們的健康益處。
推薦夏季營養(yǎng)食譜：
1 杏仁豆干拌菠菜
菠菜洗凈，放入加了一勺香油的沸水中焯1分鐘撈出，立刻放冰箱取出的盤子里攤開晾涼，切碎瀝去水；豆腐干切碎；大杏仁切碎。
三者混合，用杯子造型成柱狀?；ㄉu或芝麻醬加涼開水、鹽和少量青芥調(diào)勻成汁，澆在造型后的菜頂上。
注：菠菜可以用莧菜、木耳菜、番杏、甘薯葉等深綠色葉菜來替代。
2 蠶豆堅果泥
嫩蠶豆去皮，蒸熟到軟爛；腰果和杏仁切碎。兩把腰果和一碗熟蠶豆一起放入打漿機，加少量鹽，加少量雞湯，一起打成泥，最后混入杏仁碎即可。杏仁纖維很高且質(zhì)脆，混入泥中有點咀嚼口感比較好，但幼兒或牙不好的老人食用時可以把杏仁也一起打碎。
注：嫩蠶豆可以用嫩豌豆來代替。腰果和杏仁可以用烤花生和榛仁替代。
3 毛豆筍丁炒雞丁
毛豆帶殼，加少量鹽和剛沒過毛豆的水，煮沸8-10分鐘，取出其中豆子備用；或剝好去殼的毛豆煮8成熟也可。市售煮過的袋裝春筍切丁。雞胸肉切丁，用很少量料酒和姜汁抓一下。調(diào)料不能多，避免奪了毛豆的清香氣息。
鍋中放油，加少量小茴香粉和蔥花，然后加入雞丁翻炒，將熟時加入毛豆和筍丁，放少量鹽翻勻，用水淀粉勾少量芡汁，即可食用。
注：雞丁可以用蝦仁來替代。毛豆也可以用嫩豌豆粒或嫩蕓豆粒來替代。只是用它們替代時，淀粉含量增加，要稍微減少一點主食。
